Si vous n’en avez jamais fait, le yoga peut sembler intimidant. Il est facile de s’inquiéter de ne pas être assez souple, de ne pas être assez en forme, ou même d’avoir l’air ridicule.
Mais le yoga ne se résume pas à ces poses de bretzel en équilibre sur les bras qui sont si populaires sur les médias sociaux. Il peut être facile de s’y mettre, puis de passer à des postures plus avancées.
Que vous souhaitiez apprendre quelques mouvements de base avant de prendre un cours, obtenir des conseils pour commencer votre pratique à domicile ou apprendre quelques postures pour améliorer votre souplesse, voici un programme d’exercices de Yohga pour débutants qui peut vous aider à démarrer.
Cette séquence est la base des salutations au soleil. Si vous suivez un cours de Vinayasa ou de flow, il est fort probable que vous travailliez cette séquence de base.
Posture de la montagne (Tadasana)- Yoga débutant
Cette pose semble facile, car il s’agit essentiellement de rester debout. Mais c’est la base de toutes les autres poses et inversions.
Si vous la faites activement, vous ferez travailler votre torse et vos jambes, et vous vous ancrerez dans le sol. Cela peut être excellent pour la confiance et pour atténuer l’anxiété.
- Tenez-vous debout avec vos gros orteils qui se touchent à peine et vos talons légèrement écartés. Un bon moyen d’évaluer votre position est de voir si vos deuxièmes orteils sont parallèles.
- Appuyez sur les quatre coins de vos pieds : gros orteil, petit orteil, talon droit, talon gauche. Lorsque vous appuyez sur vos pieds, sentez comment cela engage toute votre jambe et maintient ces muscles actifs.
- Respirez profondément et faites rouler vos épaules vers le haut et vers l’arrière, en les relâchant vers le bas, de sorte que vos omoplates reposent l’une contre l’autre et que votre cou soit long.
- Prenez quelques respirations profondes ici. Fermez les yeux si vous le souhaitez.
Posture de la pince debout (Uttanasana) – Yoga débutant
Lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose, respirez profondément.
- Sur l’inspiration, levez vos bras sur les côtés et au-dessus de votre tête.
- Sur l’expiration, relâchez vos bras (soit devant votre corps, soit sur le côté, comme un plongeon de cygne) et repliez votre torse sur vos jambes. La première fois, pliez au moins légèrement les genoux. Quelle que soit votre souplesse, vos ischio-jambiers seront froids au début, et vous devrez les ménager.
- Au fur et à mesure que vous vous détendez dans la pose, commencez à tendre vos jambes aussi loin que vous le souhaitez. Si vous ressentez un pincement ou une douleur vive, arrêtez immédiatement votre mouvement. Laissez la gravité faire le travail – ne vous tirez pas vers le bas et n’essayez pas de forcer le pli.
- Vous pouvez poser vos mains sur vos tibias, vos pieds ou le sol. Cette position allonge passivement votre colonne vertébrale et vos ischio-jambiers, et c’est aussi un excellent moyen de travailler l’équilibre.
Posture de la planche (Uttihita Chaturanga Dandasana) – Yoga débutant
Il s’agit d’une pose très active qui fait travailler tous les muscles de l’avant du corps.
- À partir du pliage avant, posez vos mains à plat sur le sol, en pliant vos genoux autant que nécessaire. Reculez d’une jambe à la fois, jusqu’à ce que vous soyez en position haute.
- Appuyez sur vos mains, gardez vos jambes parallèles et engagées, et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Prenez quelques respirations profondes ici, en faisant travailler votre tronc et vos bras.
Il est facile de se laisser tomber un peu trop et d’avoir un « dos de banane » ou de courber les épaules. Une bonne façon de comprendre cette pose pour les débutants est de demander à un ami de regarder la forme que vous faites de côté.
Le haut de votre corps, depuis vos mains sur le sol jusqu’à vos hanches, doit être relativement droit, tout en permettant quelques courbes dues aux courbes naturelles de la colonne vertébrale.
Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) – Yoga débutant
Cette pose allonge votre colonne vertébrale, étire les muscles de vos jambes arrière et facilite la digestion. Comme il s’agit d’une légère inversion, elle peut libérer le stress, soulager les maux de tête et calmer le système nerveux.
- Depuis la posture de la planche, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches vers le haut et l’arrière sur l’inspiration. Une chose qui peut être délicate dans cette posture est, encore une fois, de garder vos épaules engagées sans trop forcer et de garder une colonne vertébrale neutre.
- Vos jambes doivent être droites et vos talons doivent être dirigés vers le sol. Il y aura probablement un peu d’espace entre vos talons et le sol. Vous pouvez être très souple, mais si vos jambes sont un peu longues, vos talons n’atteindront probablement pas le sol. Ce n’est pas grave. Gardez vos jambes actives et vos talons tendus vers le sol.
- La première fois que vous prenez cette pose, décalez un peu vos pieds pour échauffer les muscles de vos jambes.
Posture de l’enfant (Balasana) – Yoga débutant
Dans n’importe quel cours de yoga, c’est une bonne pose à prendre si vous voulez vous reposer et réinitialiser votre système nerveux.
- Dans la position du chien tourné vers le bas, prenez une profonde inspiration. Sur l’expiration, relâchez vos genoux vers le sol, ramenez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur le sol.
- Vous pouvez soit laisser vos bras tendus devant vous, soit les tirer le long de votre corps, les mains reposant paumes vers le haut près de vos pieds.
- Il s’agit d’une pose réparatrice, alors adaptez-la à vos besoins. Si vous souhaitez élargir un peu vos genoux, faites-le. Comme tous les plis avant, cette pose est nourrissante. Elle détend votre colonne vertébrale, vos épaules et votre cou, et masse vos organes internes.
Prenez des cours de Yin yoga en ligne !
Posture de la montagne, posture de la pince debout, posture de la planche, posture du chien tête en bas et posture de l’enfant… Ces postures sont de grands classiques qui vous permettront de vous familiariser facilement avec des art millénaire qu’est le yoga. N’hésitez pas à renouveler l’expérience plusieurs fois par semaine pour entretenir votre corps et votre esprit.
Si l’expérience vous a convaincue, vous souhaitez peut-être aller plus loin dans la découverte du yoga ? Dans ce cas, il est temps de passer à la vitesse supérieure en prenant de véritables cours. Bonne nouvelle, il existe aujourd’hui sur internet d’excellents cours de yoga, pour tous les niveaux. Pour des cours de yoga débutant, nous vous recommandons de vous rendre sur ce site. Il a été créé par une jeune femme professeure certifiée de yoga qui a décidé de dédier sa vie au bien-être des autres. Petite présentation.
Un studio vidéo axé sur le bien-être
Le principe de ces cours de yoga est assez original. Plus que de simples séances de yoga, il s’agit en réalité d’un petit studio vidéo axé plus largement sur des questions de bien-être. Cela permet d’évoluer à son propre rythme et de choisir ses propres programmes lorsque l’on en ressent le besoin. Outre des séances de Yin Yoga doux, il est ainsi possible de suivre des séances de Yin Yoga Warrior (ce yoga propose des postures plus exigeantes et inconfortables à tenir pendant 5 minutes environ), de méditation de pleine conscience et de respiration de pleine conscience.
Le but est clair : il s’agit de vous aider à relâcher la pression, de prendre du temps pour vous sans avoir à affronter le stress d’afficher sa vulnérabilité en groupe, ni à perdre de temps dans les transports en commun.
Le Yin Yoga : un Yoga basé sur l’immobilité
Comme nous le disions, les cours de yoga proposés ici sont des cours de Yin Yoga. Il ne s’agit donc pas tant ici de postures difficiles à réaliser telles que les postures évoquées plus haut que d’une pratique douce plus globale, en vue d’apaiser le corps et l’esprit. Inspirée par des méthodes ancestrales, le Yin Yoga prend sa source dans l’immobilité. Cette plongée dans l’immobilité permet de prendre son temps, de ralentir afin d’atteindre un état méditatif.
Il ne s’agit donc pas d’une pratique qui sollicite énormément les muscles, même si bien entendu cela est très bon pour la santé. Les articulations, les ligaments et les tendons, surtout sont renforcés par la pratique du Yoga Yin.
Une pratique qui apaise
En nous mettant en situation de contemplation et de méditation, les postures du Yoga Yin permettant avant tout de ralentir son activité physique et mentale pour s’apaiser. Mais cela permet également de révéler tout le potentiel sous-estimé de l’esprit. Celui-ci a une capacité de résilience incroyable. Il est toujours capable de faire apparaître l’apaisement au delà des douleurs et du stress.
Les bienfaits sont immédiats, mais les changements peuvent être profonds si l’on prend le temps de suivre les séances régulièrement. Burn-out, dépression, perte de confiance en soi... Tous ces fléaux modernes peuvent être soulagés par la pratique d’une activité telle que le Yin Yoga. Il faut dire qu’en plus d’apporter un apaisement immédiat, le Yin Yoga est également une excellente porte d’entrée vers se propres émotions. Nous avons trop tendance à enfouir nos émotions, et même à les fuir… Bien évidemment cela n’est jamais recommandable. Grâce au Yin Yoga et à l’état méditatif qu’il installe, les émotions peuvent être entendues et accueillies sans retenue. On comprend enfin ce que signifie le terme un peu galvaudé de « lâcher-prise« .
Une plateforme pensée pour faciliter la vie
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