Si vous essayez de perdre du poids, vos habitudes de sommeil sont tout aussi importantes que l’exercice physique et le régime alimentaire. De nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment. En fait, 35 % des adultes dorment moins de 7 heures chaque nuit et c’est considéré comme un sommeil court. Dormir fait-il grossir ou maigrir ? La réponse est simple : dormir ne fait pas grossir, et peut vous aider à maigrir !
Il est intéressant de noter que de plus en plus d’études prouvent que le sommeil est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids. Voici quelques raisons pour lesquelles se reposer suffisamment vous aidera à perdre du poids.
Le sommeil peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires
Une nuit de sommeil réparateur peut vous aider à faire des choix plus sains pour votre alimentation. Le manque de sommeil modifie le fonctionnement de votre cerveau et peut avoir un impact sur votre prise de décision. Il peut alors être difficile de faire de bons choix alimentaires et de résister à des aliments tentants.
En outre, on pense que votre cerveau s’active lorsque vous êtes fatigué. Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui manquent de sommeil ont davantage de réactions cérébrales liées à la récompense lorsqu’elles voient des images d’aliments riches en calories. En outre, elles étaient plus susceptibles de dépenser plus d’argent pour des produits alimentaires que les personnes ayant suffisamment dormi.
Ainsi, après avoir passé une mauvaise nuit, non seulement votre bol de crème glacée sera plus tentant, mais vous aurez probablement plus de mal à vous contrôler. Une autre étude a révélé que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la sensibilité olfactive des aliments riches en calories et une consommation plus élevée.
En outre, un sommeil insuffisant peut entraîner de mauvais choix alimentaires, par exemple, manger davantage de repas riches en calories, en sucre et en graisses pour compenser le manque apparent d’énergie.
Résumé : Un sommeil insuffisant peut affecter votre capacité à prendre des décisions et à contrôler votre comportement et augmenter la réaction de votre cerveau à la nourriture. Le manque de sommeil a également été associé à la consommation d’aliments riches en sucre, en calories et en graisses.
Le sommeil peut aider à freiner votre appétit
Dormir suffisamment peut aider à stopper l’augmentation de l’appétit qui peut se produire lorsque vous êtes privé de sommeil. De nombreuses études ont prouvé que les personnes qui manquent de sommeil ont un appétit accru et un apport calorique plus important.
En réalité, des recherches ont révélé que les personnes qui manquent de sommeil consomment 400 calories de plus par jour, et que la proportion de calories provenant des graisses est excessive.
Une autre étude a révélé que le manque de sommeil entraînait une augmentation des envies de manger, de la faim et des portions, ainsi que de la consommation de graisses et de chocolat.
L’augmentation de la consommation de nourriture pourrait être due à l’effet du sommeil sur les hormones de la faim, la leptine et la ghréline.
Si vous ne dormez pas assez, la production de ghréline par votre corps augmente, de même que la production de leptine, ce qui vous donne faim. Cela va augmenter votre appétit.
Résumé : Un mauvais sommeil peut augmenter l’appétit, probablement en raison de son impact sur les hormones qui signalent la faim et la satisfaction.
Se coucher tôt pour éviter de grossir
En vous couchant plus tôt, vous éviterez plus facilement les grignotages nocturnes qui sont monnaie courante lorsque vous vous couchez tard.
En décalant l’heure de votre coucher, vous serez debout plus longtemps et vous aurez plus de temps pour manger, en particulier dans le cas où il s’est écoulé un certain temps depuis le dîner.
Par exemple, si vous avez pris un repas vers 18 heures et que vous avez veillé toute la nuit jusqu’au matin, vous aurez probablement faim entre le dîner et le moment où vous vous coucherez.
Si vous êtes fatigué et épuisé, il est plus probable que vous choisissiez des aliments moins nutritifs. Cela est dû au fait que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l’appétit et du désir d’aliments riches en calories et en graisses.
Il est étonnant de constater que le fait de manger tard dans la nuit est lié à un risque plus élevé de prise de poids, à un IMC plus élevé et à une diminution de l’oxydation des graisses, ce qui rend la perte de poids plus difficile.
De plus, manger des aliments trop près de l’heure du coucher, en particulier des repas copieux, peut affecter la qualité du sommeil, voire aggraver les insomnies. En particulier, les personnes souffrant de reflux acide, d’indigestion ou de troubles du sommeil devraient éviter de manger des aliments avant l’heure du coucher.
L’idéal est de limiter votre consommation de nourriture au moins 2 à 3 heures avant l’heure du coucher. Si vous avez faim, pensez à prendre une petite collation riche en protéines, comme un yaourt grec ou du fromage blanc.
Résumé : se coucher tard peut augmenter votre apport calorique par le grignotage de fin de soirée, ainsi que le temps que vous passez à consommer des aliments.
Éviter le manque de sommeil pour maigrir
Le manque de sommeil – généralement mesuré par une durée de repos inférieure à six ou sept heures – est lié à une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) et à la prise de poids.
Une analyse de 20 études portant sur 300 000 personnes a révélé une augmentation de 41 % du risque de surpoids chez les personnes dormant moins de sept heures par nuit. En revanche, le sommeil ne contribuait pas au développement de l’obésité chez les personnes qui dormaient davantage (de 7 à 9 heures par nuit).
Une autre étude a révélé qu’une durée de sommeil plus longue était liée à un tour de taille plus important, signe d’une accumulation de graisse abdominale.
Des études ont également découvert des corrélations similaires entre les adolescents et les enfants.
Dans l’examen le plus récent de 33 études d’observation portant sur les effets du sommeil, les courtes durées de sommeil étaient associées à un risque plus élevé de devenir obèse. Chose incroyable, pour chaque heure de sommeil supplémentaire, les scores d’IMC diminuaient.
Une deuxième analyse de plusieurs études d’observation a révélé qu’une courte durée de sommeil était associée à un risque accru de surpoids dans ces groupes d’âge :
- Petite enfance : 40 % de risque en plus
- Enfance : 57 % de risque en plus
- Moyenne enfance : 123% de risque en plus
- Adolescence : 30% de risque en plus
Une vaste étude a révélé qu’une durée de sommeil plus courte augmentait le risque d’obésité chez les enfants de 30 à 45 % .
Bien que le manque de sommeil ne soit qu’un des facteurs qui contribuent au développement de l’obésité, des études suggèrent qu’il peut affecter le niveau de faim, ce qui peut amener une personne à absorber plus de calories par le biais d’aliments riches en sucre et en graisse.
Pour ce faire, il modifie les niveaux des hormones de la faim en augmentant le taux de ghréline, qui provoque la sensation de satiété, et en réduisant le taux de leptine, qui donne cette sensation.
La ghréline est une hormone libérée dans l’estomac qui envoie des signaux de faim au cerveau. Ses niveaux sont élevés avant les repas et lorsque l’estomac est vide, et plus bas après avoir mangé. La leptine est une substance hormonale libérée par les cellules graisseuses. Elle réduit la faim et signale la satisfaction au cerveau.
Un manque de sommeil peut affecter le système nerveux sympathique, ce qui peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, une hormone du stress.
Le sommeil a également la capacité de supprimer différentes hormones, dont le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1). L’IGF-1 est associé à un stockage accru des graisses.
En outre, de nombreux troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, peuvent être aggravés par la prise de poids. Malheureusement, cela peut entraîner un cycle de sommeil déséquilibré qui peut conduire à la prise de poids, et la prise de poids à un mauvais sommeil.
Résumé : Des études ont montré que les troubles du sommeil sont liés à une augmentation du poids et à une plus grande probabilité d’être en surpoids chez les enfants et les adultes.
Les avantages pour votre métabolisme ainsi que pour la perte de poids
Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à éviter les baisses métaboliques qui peuvent se produire lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment.
Le taux métabolique de base (BMR) est la quantité de calories que votre corps brûle au repos. Il peut être affecté par diverses variables, telles que :
- l’âge
- le poids
- la taille
- le sexe
- la masse musculaire
En outre, la durée de votre sommeil peut également avoir un impact sur votre BMR.
Une étude portant sur 47 participants a examiné les effets de la restriction du sommeil sur la BMR. Le groupe testé a dormi normalement pendant deux nuits (ligne de base). Ensuite, ils ont été soumis à 5 jours de restriction de sommeil à raison de 4 heures par nuit.
Puis, ils ont eu une nuit de « rattrapage » au cours de laquelle ils ont dormi pendant 12 heures dans leur lit.
Pendant les cinq jours de restriction de sommeil, le BMR des participants a diminué de manière significative par rapport à la ligne de base. Ils ont toutefois constaté que leur BMR était revenu à la normale après la nuit de « rattrapage ». Le groupe qui était dans le contrôle n’a pas eu de variation notable de leur BMR.
L’étude indique que le fait de dormir moins peut diminuer le BMR. Cependant, vous pouvez améliorer votre BMR en récupérant au moins une nuit de bon sommeil.
Cependant, d’autres études n’ont montré aucune modification du métabolisme en cas de perte de sommeil. Elles suggèrent également que la consommation d’énergie pourrait en fait augmenter pendant le sommeil du fait que vous restez éveillé plus longtemps.
Il est donc évident que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer l’impact de la perte de sommeil sur le métabolisme.
Le manque de sommeil peut réduire l’oxydation des graisses, qui est le processus de dégradation des cellules graisseuses en énergie.
Il est également possible qu’un sommeil de mauvaise qualité réduise la synthèse musculaire, ce qui pourrait diminuer le BMR.
Une petite étude a révélé que la synthèse musculaire diminuait significativement de 18 % et que la testostérone plasmatique augmentait de 24 % après une nuit de privation de sommeil. Le taux de cortisol a également augmenté de 21 %. Ensemble, ces conditions entraînent une dégradation des muscles.
Cependant, cette étude était comparativement petite et ne durait qu’une journée, ce qui constitue une limite importante. En outre, d’autres études suggèrent que le manque de sommeil n’entrave pas la croissance ou la réparation des muscles. Des études plus approfondies et plus longues sont donc nécessaires.
Résumé : Un mauvais sommeil peut réduire votre taux métabolique de base (BMR), mais les résultats varient.
Le sommeil pour augmenter l’activité physique
L’activité physique et le sommeil entretiennent une relation étroite et bidirectionnelle. Un manque de sommeil peut affecter l’activité physique, et un manque d’exercice physique peut entraîner une diminution du sommeil.
De nombreuses études ont démontré que les routines d’exercice peuvent réduire le temps nécessaire pour s’endormir et améliorer la qualité générale du sommeil à tous les âges.
En outre, le manque de sommeil peut entraîner une fatigue pendant la journée, ce qui rend les gens moins enclins à faire de l’exercice, et donc plus susceptibles de rester assis.
Cela signifie que vous risquez de brûler moins de calories au cours d’une journée si vous êtes épuisé qu’après une nuit reposante. Il est donc plus difficile d’atteindre l’objectif d’un déficit calorique pour perdre du poids.
De plus, le fait de dormir moins pourrait avoir un impact négatif sur vos performances sportives, en diminuant :
- votre temps de réaction
- votre motricité
- votre puissance musculaire
- votre endurance
- votre capacité à résoudre des problèmes
- la récupération et augmentant le risque de blessure
Finalement, il faut dormir suffisamment pour rester actif.
Résumé : Dormir assez peut améliorer vos performances sportives et augmenter votre motivation, deux facteurs qui contribuent à la perte de poids. Notons que l’activité physique va également améliorer le sommeil.
Conclusion : dormir fait-il grossir ou maigrir ?
Si vous essayez de perdre du poids, le fait de ne pas dormir suffisamment va saboter tous vos efforts.
Le manque de sommeil est souvent lié à de mauvais choix alimentaires, à une augmentation de l’envie de manger et de l’apport calorique, à une réduction de l’activité physique et, au final, à une prise de poids.
Si vous ne perdez pas assez de poids, il est peut-être temps d’analyser vos habitudes de sommeil. Bien que tout le monde soit différent, la plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Un repos bien mérité fera toute la différence pour vous réussir à maigrir.